ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপ অনেক সময় শুরুতে স্পষ্ট লক্ষণ দেয় না। তাই ঝুঁকি বোঝা এবং নিয়মিত স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা গুরুত্বপূর্ণ। পরিবারে রোগের ইতিহাস, অতিরিক্ত ওজন, কম শারীরিক পরিশ্রম, তামাক ব্যবহার, অস্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস বা আগের গর্ভকালীন ডায়াবেটিস ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তবে ঝুঁকি থাকা মানেই রোগ হবেই—এমন নয়; নিয়মিত মূল্যায়ন ও টেকসই জীবনযাপন সহায়ক।

খাবারে কঠোর নিষেধের তালিকার চেয়ে প্লেটের ভারসাম্য বেশি কার্যকর। সম্ভব হলে অর্ধেক অংশ মৌসুমি সবজি, এক অংশ মানসম্মত protein এবং এক অংশ পরিমিত ভাত, রুটি বা অন্য শস্য রাখুন। ডাল, মাছ, ডিম, দুধ বা স্থানীয়ভাবে সহজলভ্য বিকল্প বেছে নিন। অতিরিক্ত লবণ, চিনি-মেশানো পানীয়, বড় portion এবং নিয়মিত deep-fried খাবার কমানো উপকারী হতে পারে। কোনো বিশেষ diet শুরু করার আগে আপনার রোগ, ওষুধ ও আর্থিক বাস্তবতার সঙ্গে মিলিয়ে চিকিৎসক বা qualified nutrition professional-এর পরামর্শ নিন।

শরীরচর্চা মানেই ব্যয়বহুল gym নয়। দ্রুত হাঁটা, সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরের কাজ বা নিরাপদ cycling—যা নিয়মিত করা সম্ভব সেটিই ভালো সূচনা। সপ্তাহের অধিকাংশ দিনে অল্প সময় দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে সময় বাড়ান। দীর্ঘ সময় বসে থাকলে মাঝে কয়েক মিনিট নড়াচড়া করুন। বুকে ব্যথা, অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা বা গুরুতর অসুস্থতা থাকলে ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসকের মূল্যায়ন নিন।

ঘুম ও মানসিক চাপও গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কাছাকাছি সময়ে ঘুমাতে চেষ্টা করুন, রাতের caffeine ও screen time কমান এবং কাজের মাঝে বিরতি নিন। ধূমপান ও তামাক রক্তনালি ও হৃদ্‌স্বাস্থ্যের বড় ঝুঁকি; ছাড়ার পরিকল্পনায় চিকিৎসা সহায়তা কার্যকর হতে পারে। অ্যালকোহল ব্যবহার করলে স্বাস্থ্যঝুঁকি সম্পর্কে পেশাদার পরামর্শ নিন।

বাড়িতে রক্তচাপ মাপলে উপযুক্ত cuff, বিশ্রামের পর বসা অবস্থায় মাপা এবং তারিখ-সময় লিখে রাখা জরুরি। একটি মাত্র reading দেখে ওষুধ শুরু, বন্ধ বা মাত্রা পরিবর্তন করবেন না। গ্লুকোজ পরীক্ষা কার জন্য এবং কখন প্রয়োজন তা ঝুঁকি ও চিকিৎসা পরিকল্পনার ওপর নির্ভর করে। ফলাফল চিকিৎসকের সঙ্গে আলোচনা করুন।

সব পরিবর্তন একদিনে নয়। প্রথম মাসে একটি পানীয় পরিবর্তন, দৈনিক হাঁটার ছোট লক্ষ্য এবং নিয়মিত ঘুম—এমন তিনটি মাপা যায় এমন লক্ষ্য নিন। পরিবারকে যুক্ত করুন এবং অগ্রগতি লিখুন। DocCarex-এ Medicine, Cardiology, Endocrinology বা প্রাসঙ্গিক বিশেষত্বের চিকিৎসক খুঁজে প্রতিষ্ঠান ও সময়সূচি দেখে সিরিয়াল অনুরোধ করা যায়।

এই লেখা কেবল স্বাস্থ্যশিক্ষার জন্য। এটি রোগ নির্ণয়, প্রেসক্রিপশন বা নিবন্ধিত চিকিৎসকের ব্যক্তিগত পরামর্শের বিকল্প নয়। জরুরি উপসর্গে দ্রুত নিকটস্থ জরুরি বিভাগে যোগাযোগ করুন।